Entendendo as gorduras da alimentação

Sua melhor aposta para uma boa saúde!

A escolha de alimentos nutritivos e atividade física regular estão no topo da lista das coisas que pode fazer para ter boa saúde. Pequenas mudanças no seu hábito alimentar e atividade física podem fazer uma grande diferença.

Fazendo a escolha inteligente dos alimentos:

Alimentar-se de uma variedade saudável de alimentos nutritivos provê a energia e nutrientes que o seu corpo precisa. 
Gorduras, proteínas e carboidratos são todos nutrientes essenciais. Este material lhe ajuda a entender melhor as gorduras para fazer uma melhor escolha da sua alimentação e para a sua família..

Todos nós também precisamos de nos alimentar com gorduras: 

As gorduras são uma importante fonte de energia. Nos oferecem as gorduras omega-3 e omega-6 que contribuem para o metabolismo normal e crescimento. Nosso organismo precisa de gorduras para absorver as vitamina A, B , D e E (vitaminas lipossolúveis).

O equilíbrio saudável

Comendo muita ou pouca gordura, proteína ou carboidratos podem nos levar à problemas de saúde. Os especialistas recomendam variedade na alimentação para suprir as necessidades nutricionais, reduzir risco de obesidade, doenças do coração, diabetes e certos tipos de câncer. Ambos, o total de gorduras e o tipo de gordura que ingerimos são importantes.

Quanta gordura devo comer?

Você sabia que as gorduras ingeridas devem estar entre 20% a 35% da energia (calorias) de sua alimentação diária? 

Source: The National Academy of Sciences. Dietary Reference Intakes
for Energy, Carbohydrate, Fibre, Fat,
Fatty Acids, Cholesterol, Protein
and Amino Acids, 2002.

Veja a tabela de Valor nutricional que estão presentes nos rótulos dos alimentos para avaliar a sua alimentação diária. Lembre-se que a porção é importante para o cálculo.

Valores contidos nos rótulos dos alimentos

Gorduras diferentes
Tipos de Gorduras

Existem diferentes tipos de gorduras - Gorduras insaturadas (incluindo as gorduras poli-insaturadas e mono-insaturadas), gorduras saturadas e gorduras trans.
Os diferentes tipos de gorduras afetam a sua saúde de diferentes formas:

• As gorduras saturadas e gorduras trans aumentam o LDL (colesterol ruim do sangue). Altos níveis de colesterol sanguíneo é um dos fatores e risco para doenças do coração.

• Gorduras insaturadas têm efeito pequeno ou nenhum efeito no nível de LDL (colesterol ruim do sangue)

A maioria dos alimentos contém uma mistura dos tipos de gorduras:

Por exemplo: um ovo grande (50g) contém: 22% de gorduras poli-insaturadas, 45% de gorduras mono-insaturadas (67% de gorduras insaturadas) e 33% de gorduras saturadas . Oovo NÃO contém gorduras trans.

Foco nas gorduras
Gorduras insaturadas incluem as mono-insaturadas e poli-insaturadas. Estas ajudam a melhorar o nível do colesterol do sangue. 
Gorduras Saturadas tendem a aumentar o nível do colesterol sanguíneo. 
Gorduras Trans aumentam mais ainda o nível do colesterol do sangue que as gorduras saturadas.
Especialistas recomendam que se ingira mais as gorduras insaturadas que as saturadas e gorduras trans para compor as necessidades diárias de gordura para o nosso corpo. .
O valor total de gordura ingerida também é importante. Prefira cortar as gorduras saturadas e trans para reduzir o total de gordura da sua dieta diária.

Para aumentar as gorduras insaturadas na sua dieta escolha:

• nozes e sementes 
  (ex.: amendoim, noz, amendoas, semsnte de girassol)

• abacates e azeitonas

• oleos vegetais (ex.: girasol, canola, soja, milho, oliva, amendoim)

• margarinas não hidrogenadas feitas com os oleos listados acima)

• ovos, peixe, carne magra, carne de aves sem pele

• leite semi-desnatado ou desnatado e seus derivados (ex.:. yogurtes e queijos magros)

Para reduzir as gorduras saturadas e trans da dieta evite

• alimentos processados feitos com óleo de palmeiras e coco.

• alimantos assados feitos com gordura animal, manteiga, e oleos hidrogenados (croissants, bolos, tortas)

• salgadinhos e lanchinhos (biscoito, crackers, batata frita, salgadinho de milho, etc)

• Frituras (batata frita palito)

• margarinas feitas de óleos hidrogenados

• manteiga, creme de leite, coberturas de confeiteiros 

Entendendo o Colesterol

Níveis saudáveis de colesterol reduzem o risco de doenças do coração. O colesterol é produzido naturalmente por todos os animais e humanos. O nosso corpo necessita do colesterol para sintetizar os hormônios, vitamina D e para manter as células saudáveis.
O fígado produz a maior parte do nosso colesterol. O colesterol da dieta, encontrado nos alimentos como frango, frutos do mar, ovos e derivados do leite tem pouca interferência no colesterol sanguíneo para a maioria das pessoas. 

Se está preocupado com os níveis sanguíneos de colesterol, os passos mais importantes são:

1- Procure manter um peso saudável
2- Mantenha atividade física freqüente
3- Siga o padrão de alimentação reduzindo as gorduras saturadas e gorduras trans.

Você sabia que um adulto normal pode comer um ovo por dia sem aumentar o risco de doenças do coração? Pesquisas demonstraram que não existe correlação entre a dieta com ovos e o desenvolvimento de doenças coronarianas em indivíduos normais.
Source: Hu et al. Journal of the American Medical Association 1999; 281:1387-94.

Ovo, uma escolha nutritiva

Ovo é um dos alimentos mais nutritivos da natureza e uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Quase todos os nutrientes que o seu corpo necessita podem ser encontrados no ovo. 

Um ovo grande ..

• contém somente 70 calorias

• prove 6 gramos de proteina

• é uma fonte excelente de ácido fólico e vitamina B12

• contém somente 6 gramos de gorduras, a maior parte insaturada.

• não contém gorduras trans

• a gema é uma boa fonte de antioxidante luteina

Você sabia que o colesterol que ingerimos em nossa dieta tem bem menos impacto no nível de colesterol do sangue que a gordura saturada que consumimos?

Se você está ingerindo uma dieta balanceada, não precisa cortar o consumo de ovos ou camarões, a menos que seu médico ou nutricionista faça esta recomendação.

Se for aconselhado que mude sua dieta para reduzir o colesterol sanguíneo, o mais importante a fazer é cortar as gorduras saturadas (queijos, manteiga, gordura das carnes, embutidos, cremes de leite etc). É também uma boa idéia aumentar a quantidade de frutas, verduras e fibras na dieta.

Dietas com gorduras insaturadas, na verdade, podem reduzir o mau colesterol sanguíneo. Tente substituir alimentos que contém gorduras saturadas por alimentos que possuem gorduras insaturadas (azeite de oliva, abacate, nozes e sementes, óleos vegetais) As gorduras trans - encontradas em recheio de biscoitos, bolos, massas, algumas margarinas e alimentos que tem gorduras hidrogenadas) – aliadas às gorduras saturadas aumentam os níveis de mau colesterol sanguineo ruim (LDL). 
Fonte:
http://www.eatwell.gov.uk/healthissues/healthyheart/cholesterol/#elem234961
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